תרגול ריצה והליכה טבעית: איך להפעיל את כף הרגל? חלק ב׳.

יואב טלר ריצה טבעית Leave a Comment

אחרי ששיחררנו את הקרסול בחלק א׳ ואיפשרנו לכף הרגל לנזול למטה, אנחנו ממשיכים לבנות מתוך הבסיס – תנועה. אני ממליץ לתרגל את הרצף הזה כמה שיותר, ובמיוחד כחימום לפני שאתם יוצאים לרוץ. 

חלק ב:

  1. אתם עומדים במקום, מרימים כף רגל, נותנים לה לנזול למטה. אני חוזר, הרעיון פה הוא הוא לא להחזיק בקרסול ולאפשר לכף הרגל להשתחרר כלפי מטה באופן ספונטני.
  2. עכשיו חזרו על תהליך הרמת הרגל ימין-שמאל, ועברו להליכה במקום, כשבכל צעד אתם מאפשרים לכף הרגל לנזול למטה.
  3. הדגש שלכם צריך להיות על הנחיתה של כף הרגל מתוך שחרור הקרסול. תנו לכף הרגל להתמקם על הקרקע באופן ספונטני כשאתם מניחים אותה, וגם כשאתם מרימים אותה, תנו לה לנזול למטה. הרמת הרגל לא צריכה להיות כרוכה בנעילה של הקרסול, אלא בשחרור של הברך לפנים. כמו בסרטון הסוסים, אני מזכיר.
  4. דגש נוסף כשאתם הולכים במקום עם כף רגל נוזלת, הוא שלא צריך להרים את הרגל למטה עם שרירי הירך. הרגל לא צריכה להתרומם מתוך משיכה כלפי מעלה, אלא מתוך שחרור של הברך לפנים. כל הקטע של שימוש ברגליים צריך לעבור שינוי: מהפעלה שרירית מדי עם מפרקים נעולים מדי, להפעלה מפרקית יותר עם שרירים משוחררים יותר, ומפרקים משוחררים יותר.
  5. אני כבר אומר, זה לא פשוט לעשות את השינוי הזה. בדרך כלל אני מלמד אותו ממש עם הידיים – אני מזיז לאנשים את הרגליים בזמן שהם עומדים. זה לא קל בגלל שאנשים רגילים להסתובב בעולם עם מתח שרירי מסוים ברגליים, ולא יודעים איך להעביר מהמוח את המסר שיפחית מתח. הגוף יודע לעשות את זה, המוח לא יודע איך לדבר איתו. פה אני נכנס בדיוק, לפתוח את האפשרות העצבית יחד עם ההבנה איך לשחרר רגליים. אנשים לרוב נגנבים מזה, כי הרגליים פתאום מרגישות להם משוחררות כפי שמעולם לא חוו.
  6. עכשיו כרגיל, לעשות הפוך כדי להבין, בואו נראה את ההיפוך הלא מומלץ: בצעו הליכה במקום כשמפרקי הקרסול שלכם נעולים במצב של 90 מעלות. מה קורה להליכה שלכם במקום כשכפות הרגליים תקועות ולא משוחררות? על מה אתם נוחתים? מה האיכות של הנחיתה? איזה סאונד היא מייצרת? איזו ויברציה (רטט) היא מעבירה לכם בגוף? אתם מוזמנים לספר בתגובות לפוסט.
  7. ולחילופין, חזרו חזרה למפרק קרסול משוחרר וכף רגל נוזלת, דורכת ומתרוממת בספונטניות, ללא החזקה. איך השתנתה האיכות של הדריכה שלכם? על מה אתם נוחתים, כשאתם עדיין הולכים במקום? איזו ויברציה מקבל הגוף?
  8. אם אתם עושים את זה מול המראה, אתם תשימו לב שאתם מתנדנדים מצד לצד. זה לא נושא הפוסט, אבל בפוסט הבא אני אדבר יותר על המשמעות של חלקים א׳ וב׳ בהקשר ליציבות. הטיפ הוא: להשתמש בדריכה כדי לצמוח בכל הגוף. שימו לב שאתם פחות מתנדנדים כשאתם עושים את זה, כי מנגנון היציבות (ויציבה) שלכם עובד עכשיו באופן שלם יותר.

אני בטוח שחלקכם כבר להוט ״לדעת איך לרוץ טוב יותר״ בהקשר של הפוסטים האלה, אבל התאזרו בסבלנות. אל תרוצו בחומר.  אתם לומדים עכשיו בסיס תנועתי שככל שתעמיקו בו יותר, ככה תקצרו יותר פירות.

שימו גם לב, שצריך להבדיל בין הנחיה ובין תוצאה. הרבה מאמני ריצה נותנים לכם את התוצאה ומבקשים שתגיעו אליה, בלי קצה חוט, בלי דרך. אני לא סתם נותן את ההנחיות שאני נותן. הן נותנות מסלול שאפשר דרכו להגיע לתוצאות הרצויות, ולא הפוך.

הדוגמא הקלאסית היא כמובן ״לא נכון לנחות על העקב״ ו״צריך לנחות על החלק הקדמי של כף הרגל״. זו תוצאה מבחינתי, וצריך לדעת איך לארגן את כל הגוף בשביל להגיע לתוצאה הרצויה הזו. 

 דוגמא קלאסית נוספת לקוחה מעולם הפילאטיס שאני מתבונן בו כבר הרבה שנים: ההנחיה להכניס את הבטן או בשפה המקצועית ״טבור לעמוד השדרה״, גם היא תוצאה מתקדמת למדי, ולא הנחיה שאני משתמש בה כשאני מלמד עבודה על מכשירי פילאטיס. מגיעים לתוצאה הזו אחרי תקופה של עבודה, באופן ספונטני, ולא כופים תוצאה בלי דרך. לדעתי המקצועית אנשים לא צריכים להכניס את הבטן. צריך לעזוב את הבטן בשקט. כשתצליחו לתרגל מתוך המרכז באמת, כי כל הגוף שלכם עובד באופן הרמוני, תרגישו את המרכז עובד באופן שיזכיר את ההנחיה הזו. בקיצור, אני לא מאמין בקיצורי דרך. זה כמו פלסטר. תנו לאדם לעשות דרך.

הירשמו כאן כמנויי האתר וקבלו גישה בלעדית לסרטונים ופוסטים חדשים במייל: 

הירשמו לרשימת התפוצה של הבלוג

יואב טלר | bodyguide.co.il Powered by ConvertKit

את כל הפרטים אודות סדנאות הריצה, מתי, איפה וכמה, והכל לגבי השיטה אתם מוזמנים לקרוא כאן:

שאלות, בקשות ותואנות אתם מוזמנים להעלות בתגובות למטה.
בהצלחה… ונתראה ביום ראשון.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.