נחיתה נכונה בריצה | הרבה יותר ממה שחושבים

יואב טלר ריצה טבעית 2 Comments

השבוע פגשתי רצה מנוסה שסובלת מכאבים בברך. בשיעור שמתי לב שהיא רצה על חבל דק.
מה זה אומר? איך זה קשור לריצה של הרבה אנשים? לנחיתה? לשאר הגוף? ברוכים השבים, עברו כמה חודשים מאז שנפגשנו כאן.

אתם בטח מצפים שאני אגיד לכם ״לא לנחות על העקב״ ולנחות על הכריות או החלק הקדמי של כף הרגל, אבל בכלל לא באתי לדבר על זה היום. עניין העקב או הכריות יכול להיות תוצאה של סגנון ריצה, והרבה אנשים מנסים להגיע לתוצאה בלי לעשות את הדרך, ובלי להבין את הקשר לשאר הגוף. אני מתעסק בדרך, בכלים להגיע לשיפור, לכן אני לא אומר לאנשים לנחות על הכריות או העקבים, אלא נותן להם להגיע לזה לבד, תוך כדי התיחסות לגוף כיחידה שלמה.

אז על מה בעצם אני אדבר היום? אני אנתח תופעה נפוצה מאוד אצל רצים שגורמת להרבה פציעות, כאבים ומתחים, ואראה איך היא קשורה לשלם, איך היא מתרחשת, ואיך לא. ויכול מאוד להיות שגם אתם רצים ככה. אז קחו את הזמן לקרוא את הפוסט, הפנימו את הדברים וצאו לשטח לנסות על עצמכם.


feet one line

בתמונה: פס הנחיתה בריצה, או, אם כל רגל הייתה מקבלת פס לנחות עליו – איך היו נראים הפסים?
או, אם הייתם מסתכלים על העקבות שאתם משאירים על חוף הים, מה הייתם רואים?

במקרה האדום למעלה, יש פס אחד, ולו אני קורא ״הליכה על חבל״, סטייל קרקס:

  • רגל ימין ״פולשת״ בזמן הנחיתה לתוך הפס של רגל שמאל (צבוע באדום).
  • רגל שמאל רצה על הפס שלה, ישר.

הרגלי ריצה שדורשים תיקון הם אף פעם לא סימטריים. וגם פה לא.

קצת אנטומיה של כף רגל:

 

one feet inner sideלכף הרגל שלנו יש חלק פנימי וחלק חיצוני. בחלק הפנימי של כף הרגל – מסומן בפס הכחול למעלה – יש לנו קשת.
הקשת היא הדבר שחסר לאנשים שאובחנה להם Flat Foot, מונח שהתגבש באופן משעשע בעברית למילה – פלטפוס.
הקשת היא מבנה מדהים של עצמות, שרירים, רצועות ורקמות חיבור, אשר מספק לנו בלימת זעזועים טבעית כשאנחנו נוחתים על הרגל, במיוחד בקפיצות ובריצה – שהיא בעצם רצף של קפיצות ונחיתות.

הקשת הטבעית.

אז נחיתה נכונה בריצה אמורה להתרחש על אזור הקשת, כלומר, החלק הפנימי יותר של כף הרגל.
אבל אם קראתם כבר כמה פוסטים פה באתר, אתם כבר יודעים שירידה היא לצורך עלייה, וכיוון אחד צריך להתקיים עם הכיוון הניגודי שלו.

הסבר: לנחות על המקום הנכון זה לא מספיק, צריך לנצל אותו כדי להתרומם כלפי מעלה!

כלומר, החלק הפנימי של כף הרגל משמש אותנו כבסיס, קונטרה לצמיחה של הגוף שלנו כפי מעלה. מתי? באותו רגע קריטי שבו אנחנו נוחתים, אנחנו גם מתרוממים. טוב, את זה לומדים באימונים, לא במילים.

איך כף הרגל מתחברת לשאר הגוף – התמונה השלמה

הקו הפנימי של כף הרגל מתחבר לקו הפנימי של כל הגוף, וזה נראה ככה:

קו חיצוני קו פנימי שני

אותנו מעניין הקו הפנימי (בכחול), שמתחיל מהאוזניים, יורד בקו ישר למטה – לצידי עמוד השדרה, דרך מפרקי הירך, הברכיים, הקרסוליים, ומגיע לצד הפנימי של כפות הרגליים – איתו אנחנו מתעסקים היום.

ברגע שאנחנו נוחתים על כף הרגל כמו שצריך, יש לנו מה שקרוי ״קרקוע״:

  • כוח המשיכה גורם למשקל הגוף שלנו ליפול לרצפה, דרך המסלול הכחול, בלי להיתקע בדרך!
    אם המשקל זולג לצדדים, ומגיע למסלול האדום, החיצוני, הוא נוטה להיתקע ולא להתנקז למטה. שם מתחילות הבעיות.
  • כשהמשקל מגיע לקרקע, בזמן הנחיתה, יש לנו בסיס מהקרקע שמאפשר לנו להרים את עצמנו כלפי מעלה, פנימית, על מסלול הפס הכחול שאתם רואים בתמונה למעלה.
  • הרגליים נמצאות מתחת לגב, הן לא ״בורחות״ לצדדים האדומים, והגב מקבל תמיכה.

בחזרה לכפות: נחיתה נכונה בריצה – איך זה צריך להיות?

נחיתה נכונה בריצה

במצב תקין, העקבות שלנו בחול צריכות להיות על שני פסים, כמו בתמונה למעלה. המרחק בין הפסים משתנה ואיננו נשאר קבוע כל הזמן (זוכרים? מדובר פה בריצה).
אבל חשוב שלא תרוצו כל הזמן על קו אחד. זאת השורה התחתונה. וזה קורה להרבה אנשים.

כדי לסמן לעצמכם רווח הגיוני בין הצעדים:  

  1. עימדו עם כפות הרגליים שלכם ברוחב האוזניים, וסמנו לכם את מפרקי הירך עם האצבעות. זה מרחק הגיוני בין הרגליים שלכם (חזרו לתמונה למעלה, לפסים הכחולים לאורך כל הגוף).
  2. התחילו ללכת, ודמיינו את הפסים. שימו לב שכל רגל הולכת על פס משלה.
  3. בידקו מה קורה כשאתם רצים. שלבו את ההנחיות כרגיל, בעדינות וסבלנות.

רווח בין הצעדים זה תיקון שלא עומד בפני עצמו. חשוב לי להבהיר את זה לכל מי שקורא את המאמרים שלי, זה חלק מהתמונה השלמה. לכן באימונים אנחנו עובדים כל הזמן דרך המאקרו – השלם. המאקרו זה כל הגוף. למיקרו – כפות רגליים – אנחנו מגיעים בתוך המאקרו, כלומר, בעבודה על הגוף כמכלול שלם.

פציעות וכאבים: מה קורה כשרצים על חבל דק?

feet one line - looking for ground

הגוף מחפש יציבות. יציבות יש עם שני הפסים הכחולים, אבל…

  1. רגל ימין פולשת לפס של רגל שמאל.
  2. הגוף מחפש את העיגול הכחול לנחות עליו, אבל הרגל לא שם!
  3. הגוף מפצה ומנסה להתקרב כמה שאפשר לעיגול הכחול.
  4. ומה קיבלנו?

נחיתה על העיגול האדום: על הצד החיצוני של כף הרגל.

  • הגוף לא יודע לנקז את המשקל כמו שצריך לצד החיצוני של כף הרגל.
  • נוצרות הצטברויות מתח לאורך הפסים האדומים (החיצוניים) לכל אורך הרגל:
    במפרקים: מפרקי ירך, בברכיים, בקרסוליים.
    בשרירים: שוקיים, ירכיים.
  • עמוד השדרה "נוזל" כלפי מטה ככל הנראה בצד שאין בו תמיכה.
  • עומס רב יכול להצטבר על הרגל ה״תקינה״ שנושאת יותר משקל.
  • בגלל שהצד החיצוני של כף הרגל מקבל את העומס, תוכלו לראות שהנעל שלכם ״התעקמה״, אחרי שהצד החיצוני נשחק מאוד.

ניסוי:

  1. עימדו.
  2. בקשו ממישהו ללחוץ לאורך צידי השוקיים שלכם, והירכיים שלכם.
  3. כואב? קשה? תפוס?
  4. אצל רוב האנשים התשובה היא כן, ולפעמים ממש בצעקות.
  5. למה? כי אף אחד לא ״מקורקע״ באופן מושלם, כולנו נותנים למתח ולמשקל לזלוג הצידה לפסים האדומים, ולהיתקע שם. זה מה שכואב כשלוחצים. אגב, את אותה תופעה תגלו לאורך הזרועות.

אצל תמי, הבחורה שבזכותה כתבתי את הפוסט היום, יש כאבים בברך של הרגל ה״בורחת פנימה״. היא נוחתת ממש על העיגול האדום. האיבחון שהיא קיבלה הוא עומס על הרצועות הצידיות של הברך, ואני יכול לשער שזו הסיבה לכך, נחיתה בעיגול האדום, לאורך שנים וק״מ רבים של ריצה, שגרמו לברך ולרגל להתעקם הצידה וללחוץ את הרצועה, בגלל כל המבנה השגוי בזמן ריצה. אבל הזמן יגיד, נראה אם נצליח לעזור לתמי לרוץ בלי ליצור לעצמה כאבי ברכיים.

הירשמו כאן כמנויי האתר וקבלו גישה בלעדית לאזור הסרטונים + פוסטים חדשים אליכם למייל: [convertkit form=4916177]

Comments 2

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

אתר זה עושה שימוש באקיזמט למניעת הודעות זבל. לחצו כאן כדי ללמוד איך נתוני התגובה שלכם מעובדים.