נולדנו לרוץ | איך לעבור לריצה טבעית?

נולדנו לרוץ | איך לעבור לריצה טבעית? (+סרטון)

יואב טלר ריצה טבעית 2 Comments

רויטל מתאמנת לקראת חצי מרתון. היא בדיוק קראה את הספר נולדנו לרוץ, ולא הפסיקה לדבר עליו. היא סיפרה דבר מעניין שהסופר טוען:

הוא טוען שכמו סוסים, גם אנחנו נועדנו לרוץ מבחינה אנטומית.

בסוף האימון אנחנו עולים מהואדי של בית זית ולפנינו שני שוטרים על סוסים. הסתכלתי על הסוסים ונפל לי אסימון.

לפניכם עקרון מרכזי של שיטת אלכסנדר שאני מלמד באימוני ריצה וגם בהליכה – עם אנשים שסובלים מבעיות גב תחתון ועמוד שדרה.

להתחבר לטבע בצורה חכמה 

Screen Shot 2014-03-09 at 12.17.55 PMהסוס, על אף שהוא חי בשבי, קרוב מאוד לטבע. זאת בניגוד אלינו בני האדם, שהתרחקנו מאוד מהטבע. חשוב להבין שטמון סיכון בהליכה עיוורת אחרי עקרונות טבעיים, כמו לדוגמא לחלוץ את הנעליים ולהתחיל לרוץ יחף; כדאי לעשות את זה בחוכמה, במקצוענות.

ההתרחקות שלנו מהטבע קרתה בזכות הקדמה: התנתקנו מהגוף והפכנו להיות יצורים שכליים כמעט לגמרי. המכונות עובדות בשבילנו והגוף לא זז, וכך נוצר הניתוק. האיזון הגופני המושלם של האדם הטבעי הופר: אצל כולנו נוצרים פקקי תנועה של מתח במקומות דומים בגוף, יחד עם כבדות וניוון. מי שלא מאמין לי מוזמן להסתכל על אפריקאים, הודים או אינדיאנים רצים, רוקדים או הולכים ברחוב ולהשוות.

כשאנחנו רוצים לאמץ עקרונות טבעיים של תנועה, חשוב מאוד שנעשה את זה באופן טבעי ולא בלחיצת כפתור. אין כפתורים בטבע. תהליך טבעי לוקח זמן ודורש כיוון נכון של עבודה. הרבה אנשים שניסו להפוך לאינדיאנים בן רגע – כמו בספר – נפצעו מהר מאוד.

הקדמה הרחיקה אותנו מהטבע. לכן כשרוצים לעבור לריצה טבעית, צריך לעשות את זה בחוכמה ובמקצועיות.

סיבה לאופטימיות? יש. ויש דרך לשפר את המצב באופן משמעותי. המודעות עוזרת לנו להתחבר בחזרה לגוף, והסוסים יתנו לנו מודל לתנועה טבעית שהמודעות תעזור לנו לאמץ.

הסרטון: נולדנו לרוץ | איך לעבור לריצה טבעית?

סרטון ההדרכה שהעלתי מתמצת את הפוסט. בהמשך הפוסט תמצאו יותר עומק.

 

מה יש ללמוד מהסוסים?

ריצה טבעית - ללמוד מהסוסים

הרגליים הקדמיות של הסוס דומות מאוד לרגליים הקדמיות שלנו. כשהסוס הולך, מדלג או רץ, נתמקד בברכיים שלו כדי להבין את השיעור שלנו. בהילוך איטי ניתן לראות:

  1. הברך מובילה את הרגל אל הצעד, על ידי קיפול שלה לפנים.
  2. הקרסול וכף הרגל של הסוס משוחררים לחלוטין ונשארים מתחת לגופו של הסוס.
  3. סוד הקסם: בשלב הנחיתה הברך כבר מתחילה להוביל לפנים, וכל הגוף מתרומם בקלילות כלפי מעלה, נתמך בקרקע דרך כף הרגל. זו הנחייה למתקדמים, אחרי תקופה של אימונים מתחילים להבין איך הכל מתחבר ביחד. הרגליים הופכות לגלגלים והגוף קל. איך לומדים את זה? המשיכו לקרוא…

הברך: מפרק פשוט. אמור רק להתקפל לפנים. לחץ של הברך לאחור או סיבוב לצדדים יוצר נזק במפרק.

מה אנחנו רגילים לעשות? מה צריך לתקן?

ההנחיות שאני נותן באימונים: ברכיים מובילות את הרגליים, קרסול וכף רגל משוחררים מתחת לגוף. הנחיות קריטיות לריצה של בני אדם. ללא יוצא מן הכלל, כל האנשים שלימדתי משתמשים ברגליים שלהם הפוך מההנחיות האלה, והפוך מהדרך הטבעית שרואים אצל הסוס. עקב כך שרירי הרגליים שלנו מתפתחים בצורה לא מאוזנת והפוכה מהרצוי. זה מה שאנחנו רגילים לעשות:

דוגמא מתוך הסרטון:

Screen Shot 2014-03-19 at 2.17.02 PM

הפוך מהסוס = לא טוב:

  • הברכיים ננעלות ודוחפות לאחור בעמידה,
  • הירכיים והשוקיים דוחפים לצדדים ואחורה,
  • ההשלכה על עמוד השדרה: נפילת האגן, הגב התחתון והבטן לפנים, לחץ על הגב מלמטה שיוצר הרבה פעמים בעיות גב תחתון.

בהליכה ובריצה, תמיד אני נתקל אצל אנשים בתנועתיות מוגבלת של מפרקי הרגליים ושרירים שתלטניים מדי. שיפור דרסטי מגיע כשמתחילים, וממשיכים, לכוון ולשחרר את הברכיים לפנים. המפרקים ושרירי הרגליים משתנים מאוד עם הזמן.

[snippet slug="running-page-text-link"]

למה כדאי לכל הרצים לשחרר ברכיים לפנים?

שחרור הברכיים לפנים בזמן ריצה משנה המון דברים:

  • הוא גורם לרגל שלנו להתרומם בטבעיות במקום שנרים אותה עם פעילות שרירית מוגזמת;
  • הוא משנה את צורת הדריכה על כף הרגל;
  • הוא משנה את תזמון הצעדים  – כמה זמן כף הרגל נמצאת על הקרקע?
  • השינוי בתזמון מפחית את האימפקט (זעזוע) שסופגים המפרקים;
  • פחות אימפקט ופעילות שרירית מאוזנת יותר – פחות פציעות וכאבים;
  • הוא מדייק את גודל הצעד;
  • הוא יוצר רציפות תנועתית בין הצעדים – זרימה;
  • זרימה בריצה היא דבר מדהים, סם לכל דבר (שחרור הורמונים?) וכל המכורים יעידו על כך.

הכי חשוב: שחרור הברכיים לפנים + התרוממות הראש ועמוד השדרה = קלילות גופנית.

מיס מרגרט גולדי, הידועה בציבור של פ.מ. אלכסנדר ואחת המורות לשיטת אלכסנדר המשמעותיות ביותר שהיו, לימדה עד גיל 90 פלוס. אחרי 60 שנות ניסיון, היא נהגה לומר:

״Not the head back or down, not the back forward or down, but the knees forward".

איך לומדים את זה באימונים?

זה מה שאני מלמד בשיעורים. מי שהיה אצלי כבר, ישמח מאוד שתהיה לו רשימת הנחיות מסודרת. מי שלא – לא להיבהל אם אתם לא מבינים בדיוק על מה אני מדבר, נסו בכל זאת, על הגוף! אל תישארו ברמת המסך, אין שום טעם לזה… גם אם תקחו רק הנחייה אחת או שתיים – יש לזה ערך וזו התחלה טובה.

נולדנו לרוץ | איך עוברים לריצה טבעית

פיתוח תקשורת עם הגוף בריצה – מתוך הסרטון

הכי טוב לעצור את הכל ולעמוד בשביל להבין את העניין לעומק.

אנחנו בעצם בונים תקשורת עם הרגליים, ומוותרים על מחסומים בתקשורת – ריכוזי מתח שריריים ואחרים. אנחנו יוצרים access, גישה לרגליים.

אחרי שמבינים בעמידה אפשר לקחת את זה הלאה – ללכת עם זה, וכמובן – לרוץ. בפוסט ובסרטון אני מתמקד בשלב העמידה וההליכה במקום, כי הוא הבסיס להבנה וליישום אחר כך.

עמידה – הליכה במקום

להבין את הטעויות הנפוצות:

  1. בעמידה: כשאתם עומדים, אתם נועלים את הברכיים לאחור ודוחפים את השוקיים והירכיים לאחור בשביל לאזן את עצמכם. משקל הגוף שלכם לא מגיע לרצפה. לחץ של הברך לאחור מזיק למפרק.
  2. בעמידה: נעילה כזו של הרגליים הופכת אתכם לנוקשים. הרגליים נעולות ולא פנויות להשתחרר לפנים בכל שלב שתרצו.
  3. אתם מרימים רגל אחת, במקום.
  4. טעויות נפוצות – בהליכה במקום: כף רגל מורמת לפני הגוף, קרסול נעול, כף רגל לא משוחררת. הירך עושה את רוב העבודה, הברך לא מובילה. עמוד השדרה מתכווץ כלפי מטה ולאחד הצדדים. נסו כמה פעמים כדי להבין בגוף לפחות כמה מהטעויות הנפוצות.

עבודה נכונה:

נולדנו לרוץ - איך עוברים לריצה טבעית?

עבודה בעמידה – מתוך הסרטון

  1. לפני שמרימים את הרגל – מרימים את שרשרת התנועה: ראש – עמוד שדרה – רגליים.
  2. לפני שמרימים את הרגל – חשבו על פוטנציאל: בכל שנייה, אתם יכולים לשחרר את הברך לפנים. בשום שלב אתם לא נועלים אותה לאחור. אל תזיזו את הרגליים עדיין. רק חשבו על הפוטנציאל של הברך להשתחרר לפנים.
  3. אל תעמדו ברגליים כפופות. עמדו ברגליים ישרות – אבל לא נעולות לאחור, עם פוטנציאל שחרור ברכיים לפנים. המשיכו להרים את הראש, עמוד השדרה והאגן בזמן זה.
  4. ההתרוממות מפנה מקום לקחת את הברך לפנים ולשחרר קרסול וכף רגל מתחת לגוף. כמו הסוס.
  5. אני מתאמן על ההנחיות בצעידה במקום.

דגשים לשיפור:

  • אני עומד עם הרגל באוויר ומאפשר לכף הרגל שלי להשתחרר. בזמן הזה אני ממשיך לכוון את הגוף שלי כלפי מעלה.
  • אני מגביר קצב הליכה במקום.
  • במבט מלפנים אפשר לראות שהברכיים שלי מקבילות לפנים ולא בורחות לצדדים.
  • משקל הגוף זז מצד לצד, אבל הגוף מכוון כלפי מעלה ומפרקי הרגליים חופשיים להתקפל כל הזמן.
  • הרבה מילים, פה על המסך, מסתכמות בכמה שניות של תובנה על הגוף באימון. מילים כמו ״גוף מכוון״ קשה להבין על המסך, ופוסט ארוך לא אומר שיש פה הרבה דברים קטנים לזכור ביחד. הכל מתחבר בגוף.

המשך עבודה: הליכה וריצה

בשלב זה אני משאיר אתכם להתנסות בהליכה וריצה לפי העקרונות האלה, בפוסטים הבאים עוד נדבר הרבה על הנושא. זה הבסיס לעבודת רגליים ״טבעית״ בריצה.

צפו בסרטון שוב כדי לראות את היישום בהליכה וריצה, כתבו לי אם יש לכם שאלות לגבי הריצה שלכם.

הנה סיכום קצר של שיעורי הבית שלכם:

אתם יוצאים מתוך ההליכה במקום – להליכה בצעדים קטנים, ואחרי זה לריצה בצעדים קטנים.

  • הרגליים עובדות לפי אותם עקרונות מהעמידה במקום.
  • כפות הרגליים נוחתות מתחת לטריטוריית הגוף.
  • לא משנה אם אתם הולכים או רצים, בכל שלב של הצעד שלכם תנו לברכיים שלכם להוביל את תנועת הרגל לפנים.
  • תנו להנחיות האלה זמן להתאקלם בגוף ואל תוותרו עליהן.

מתוך הסרטון: אימון לקראת מרתון - עבודה בהליכה.

מתוך הסרטון: אימון לקראת מרתון – עבודה בהליכה.


שתף את הפוסט:[addtoany]

הרשמה לבלוג: פוסטים חדשים אליך למייל.


Comments 2

  1. אני מאוד מתעניין בלימוד ריצה נכונה אבל מוזר לי שלמרות שהסרטון משתמש בספר "נולדנו לרוץ" בתור רקע וכותרת לנושא, לא מצאתי שום דבר משותף בין השיטה המתוארת בסרטון כאן לבין השיטה שמובאת בספר הנ"ל!
    הגרעין של השיטה של הספר "נולדנו לרוץ" הוא ריצה שבה הנחיתה של כף הרגל בקרקע היא קדמית ולא על העקב ומסיבה זאת הספר ממליץ על ריצה יחפה (או קרובה ליחפה) שכן בריצה כזו הגוף באופן אוטומטי עובר לנחיתה על החלק המרכזי קדמי של הרגל ולא על כף הרגל.בסרטון כאן רואים בבירור שהמאמן נוחת על העקב כמו בריצה מסורתית (לעומת הסוס אגב שבבירור נוחת תחילה על החלק הקדמי…). כמו כן, למיטב זכרוני עניין הברכיים קדימה וכו' לא מהווה חלק משיטת "נולדנו לרוץ".
    אין לי שום דבר נגד הצגת שיטות חדשות של ריצה אבל זה נראה קצת (קצת הרבה..) מטעה ולא הגון לעשות שימוש בספר מצליח שמדבר על שיטה אחרת לגמרי מזאת המובאת כאן.

    1. Post
      Author

      אלעזר שלום.
      הספר נולדנו לרוץ לא מציג טכניקת ריצה באופן יסודי. הוא מציג סיפור, ומדי פעם נוגע בטכניקת ריצה. בעיקר, הוא מתאר תוצאות של טכניקת ריצה אחרת שמאוד קוסמות לקוראים. הוא ספר חווייתי יותר ממקצועי.
      עניין הנחיתה הוא לא יותר מאשר חלק מהפאזל. לשיטתי כמובן. הברכיים, עמוד השדרה, הראש, לכולם יש דרך אחרת להתנהל ולהשלים פאזל של ריצה טבעית. לעומת הספר, אני מציג בסרטון ובפוסט כמה חיבורים נוספים שמתקשרים עם הדברים שמופיעים בספר, חלקים נוספים בפאזל. באימונים אני מציע את כל הפאזל. סרטון ופוסט לא יכולים לעשות יותר מזה.
      אנשים רבים שאימנתי לפי שיטה זו יאמרו לך שחוויית הריצה ואופן הריצה שלהם מתחבר למה שכתוב בספר.
      בהצלחה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.